Grundstellung:
Flach auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper, Handflächen weisen nach unten.
Der Rücken muss soweit möglich am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!
Tipp: Es hilft den unteren Rücken mit der Kraft der Vorstellung “nach unten zu drücken”.
Bei Rückenproblemen und besonders am Anfang des Trainings zu empfehlen:
Ein Bein aufstellen, nah ans Gesäß ziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt.
Ausführung:
Im EA (= Einatmen) Arme locker gestreckt, im Bogen über den Kopf nach hinten führen und ablegen.
Im AA (= Ausatmen) das gestreckte Bein nach oben bringen, Zehen geflext. Gleichzeitig kommen auch die Arme im Bogen nach vorne, legen sich wieder neben dem Körper ab. Das Kinn geht leicht Richtung Brustbein, Schultern bleiben aber, so weit möglich, am Boden liegen.
Im EA Arme (wieder im Bogen über den Kopf nach hinten), Beine und Kopf wieder zu Boden sinken lassen. Der Rücken muss dabei wieder, soweit möglich, am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!
Nach ein paar Wiederholungen Bein wechseln.
Zum Abschluss kann man evtl. noch mit beiden Beinen gleichzeitig üben. Atmung und Bewegungsablauf wie oben. Aber bitte mit Vorsicht. (Hohlkreuz; wenn Muskeln noch schwach; Koordination noch schlecht; Überanstrengung;…)
Viel wichtiger ist es auch hier achtsam, bewusst, konzentriert und im eigenen Atemrhythmus zu Üben.
Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung
Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.
Hallo Bruno,
ich bin in der zweiten Woche Tibeter, habe von 3 auf 5 Wiederholungen erhöht.
Ich habe die gleiche Frage wie Simone – meine Bänder sind verkürzt und ich schaffe es nicht, die Beine zu strecken wenn ich sie 90° oder mehr in die Höhe halte – also kann ich sie entweder bei etwa 45 ° gestreckt in die Luft halten, also weg vom Körper, mehr über dem Boden oder mit gebeugten Knien über dem Körper. Welche Variante empfiehlst Du?
Herzlichen Gruß
Nicole
Hallo Nicole,
Ein bis zwei Wochen Üben reicht natürlich nicht aus die Übungen perfekt auszuführen.
Hier gilt das, was ich bei Simone geantwortet habe. Es ist ganz normal am Anfang etwas Schwierigkeiten bei Ausführung und/oder Atmung zu haben. Das Wichtigste ist, konzentriert und bewusst weiter zu üben, sich zu fordern aber nicht zu überfordern. Mit etwas Geduld wird das Bein, nach einiger Zeit, gestreckt bis nach oben kommen.
Wenn nicht – dann ist das auch nicht schlimm. Solange du mit der richtigen Einstellung und dem passenden Atemrhythmus übst, wirst du weiter Fortschritte machen.
Bleib geduldig
Bruno