2. Tibeter – Beine Heben

Grundstellung:
Flach auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper, Handflächen weisen nach unten.
Der Rücken muss soweit möglich am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!
Tipp: Es hilft den unteren Rücken mit der Kraft der Vorstellung “nach unten zu drücken”.

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Bei Rückenproblemen und besonders am Anfang des Trainings zu empfehlen:
Ein Bein aufstellen, nah ans Gesäß ziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt.

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Ausführung:
Im EA (= Einatmen) Arme gesteckt, im Bogen über den Kopf nach hinten führen und ablegen.

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Im AA (= Ausatmen) das gestreckte Bein nach oben bringen, Zehen geflext. Gleichzeitig kommen auch die Arme im Bogen nach vorne, legen sich wieder neben dem Körper ab. Das Kinn geht leicht Richtung Brustbein, Schultern bleiben aber, so weit möglich, am Boden liegen.

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Im EA Arme (wieder im Bogen über den Kopf nach hinten), Beine und Kopf wieder zu Boden sinken lassen. Der Rücken muss dabei wieder, soweit möglich, am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!

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Nach ein paar Wiederholungen Bein wechseln.

Zum Abschluss kann man evtl. noch mit beiden Beinen gleichzeitig üben. Aber bitte mit Vorsicht. (Hohlkreuz; Überanstrengung; wenn Muskeln noch schwach; Koordination noch schlecht…) Viel wichtiger ist es auch hier ACHTSAM, BEWUSST und KONZENTRIERT im EIGENEN Atemrhythmus zu Üben.

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Atmung und Bewegungsablauf wie oben, jedoch jetzt mit beiden Beinen.

Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung

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Zum 3. Tibeter – Die Rückbeuge

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

  1. Lieber Bruno,

    eine Frage zum 2. Tibeter: mir hilft es beim Heben der Beine die Hände unter den Po zu legen, damit der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Ist das eine „zulässige“ Hilfestellung?

    Ich freue mich auf Dein Feedback.

    Liebe Grüsse
    Melanie

    • Bruno Straub

      Hallo Melanie,
      natürlich! Auch wir empfehlen – manchmal – diese Hilfestellung.
      Wichtig ist immer kein Hohlkreuz zu machen und die Bewegung schmerzfrei ausführen zu können.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

  2. Simone

    Hallo Bruno,
    eine schöne, informative site!
    Ich habe eine Frage zum 2. Tibeter, da ich meine Beine nicht so gut durchstrecken kann.
    Es hilft auf jeden Fall, die Beine einzeln zu strecken, aber ich weiß nicht: hebe ich das gestreckte Bein an soweit ich kann (ca 45°) ODER beuge ich das zu streckende Bein leicht und bekomme so den geflexten Fuß Richtung Zimmerdecke… was ist bei dieser Einschränkung die bessere Variante?

    Vielen Dank und ich freu mich auf die Antwort
    Simone

    • Bruno Straub

      Hallo Simone,
      das kommt, wie fast immer, darauf an…
      Hindern dich medizinische Probleme oder reicht im Augenblick nur deine Beweglichkeit noch nicht aus?
      Du kannst am Anfang auch probieren das Bein erst anzuwinkeln (Knie zeigt nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden) und dann durchzustrecken. Evtl. zum Schluss noch ein bis zwei Wiederholungen mit ganz gestreckten Beinen versuchen. Die Beweglichkeit wird nach und nach besser werden. Wie immer gilt: Bewusst und Konzentriert üben. Bitte gib deinem Körper auch die Zeit sich anzupassen.

      Schöne Grüße und viel Erfolg
      Bruno

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