Grundstellung:
Flach auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper, Handflächen weisen nach unten.
Der Rücken muss soweit möglich am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!
Tipp: Es hilft den unteren Rücken mit der Kraft der Vorstellung “nach unten zu drücken”.

5-tibeter-beine-heben-1
Bei Rückenproblemen und besonders am Anfang des Trainings zu empfehlen:
Ein Bein aufstellen, nah ans Gesäß ziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt.

5-tibeter-beine-heben-2
Ausführung:
Im EA (= Einatmen) Arme gesteckt, im Bogen über den Kopf nach hinten führen und ablegen.

5-tibeter-beine-heben-3
Im AA (= Ausatmen) das gestreckte Bein nach oben bringen, Zehen geflext. Gleichzeitig kommen auch die Arme im Bogen nach vorne, legen sich wieder neben dem Körper ab. Das Kinn geht leicht Richtung Brustbein, Schultern bleiben aber, so weit möglich, am Boden liegen.

5-tibeter-beine-heben-4
Im EA Arme (wieder im Bogen über den Kopf nach hinten), Beine und Kopf wieder zu Boden sinken lassen. Der Rücken muss dabei wieder, soweit möglich, am Boden aufliegen. Kein Hohlkreuz!

5-tibeter-beine-heben-5

Nach ein paar Wiederholungen Bein wechseln.

Zum Abschluss kann man evtl. noch mit beiden Beinen gleichzeitig üben. Aber bitte mit Vorsicht. (Hohlkreuz; Überanstrengung; wenn Muskeln noch schwach; Koordination noch schlecht…) Viel wichtiger ist es auch hier ACHTSAM, BEWUSST und KONZENTRIERT im EIGENEN Atemrhythmus zu Üben.

5-tibeter-beine-heben-6
Atmung und Bewegungsablauf wie oben, jedoch jetzt mit beiden Beinen.

Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung

5-tibeter-beine-heben-7

Zum 3. Tibeter – Die Rückbeuge

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

6 Kommentare
  1. klaus
    klaus sagte:

    ich kann den rechten arm nur bis 90 grad am boden liegend zu kopf führen.der linke arm geht vollständig ohne schmerzen über den kopf.was tun?

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Klaus,
      aus der Ferne ist, wie immer, schwer zu raten.
      Ist die Bewegung des rechten Armes dauerhaft eingeschränkt, oder wird er (z.B. nach einem Unfall) wieder beweglicher werden?

      Du solltest versuchen die Bewegung so locker wie möglich und so weit es ohne Schmerzen geht auszuführen. Halte den linken Arm auf der Höhe des rechten. Wenn du bewusst und konzentriert übst, wird das „Beine Heben“ trotzdem seine Wirkung tun.

      Wenn du Zeit hast, dann komm einfach mal vorbei. Vielleicht können wir eine, für dich besser passende, Übungsausführung finden.

      Viel Erfolg
      Bruno

      Antworten
  2. Melanie
    Melanie sagte:

    Lieber Bruno,

    eine Frage zum 2. Tibeter: mir hilft es beim Heben der Beine die Hände unter den Po zu legen, damit der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Ist das eine „zulässige“ Hilfestellung?

    Ich freue mich auf Dein Feedback.

    Liebe Grüsse
    Melanie

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Melanie,
      natürlich! Auch wir empfehlen – manchmal – diese Hilfestellung.
      Wichtig ist immer kein Hohlkreuz zu machen und die Bewegung schmerzfrei ausführen zu können.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

      Antworten
  3. Simone
    Simone sagte:

    Hallo Bruno,
    eine schöne, informative site!
    Ich habe eine Frage zum 2. Tibeter, da ich meine Beine nicht so gut durchstrecken kann.
    Es hilft auf jeden Fall, die Beine einzeln zu strecken, aber ich weiß nicht: hebe ich das gestreckte Bein an soweit ich kann (ca 45°) ODER beuge ich das zu streckende Bein leicht und bekomme so den geflexten Fuß Richtung Zimmerdecke… was ist bei dieser Einschränkung die bessere Variante?

    Vielen Dank und ich freu mich auf die Antwort
    Simone

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Simone,
      das kommt, wie fast immer, darauf an…
      Hindern dich medizinische Probleme oder reicht im Augenblick nur deine Beweglichkeit noch nicht aus?
      Du kannst am Anfang auch probieren das Bein erst anzuwinkeln (Knie zeigt nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden) und dann durchzustrecken. Evtl. zum Schluss noch ein bis zwei Wiederholungen mit ganz gestreckten Beinen versuchen. Die Beweglichkeit wird nach und nach besser werden. Wie immer gilt: Bewusst und Konzentriert üben. Bitte gib deinem Körper auch die Zeit sich anzupassen.

      Schöne Grüße und viel Erfolg
      Bruno

      Antworten

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Mit der Nutzung dieses Formulars erklärst du dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten durch diese Website einverstanden. Datenschutzerklärung