3. Tibeter – Die Rückbeuge

Tipp: Nur den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) beugen, nicht den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).
Die Brustwirbel, sind bei den meisten von uns, mit den Jahren ziemlich unbeweglich geworden.

Grundstellung:
Knien, Zehen sind aufgestellt, Oberkörper aufrecht, Gesäß ist angespannt.
Die Übung beginnt immer ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Nacken ist lang, gedehnt.

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Ausführung Version A:
Hände vor oder seitlich an die Oberschenkel. Im EA (= Einatmen) gehen die Hände nach hinten unters Gesäß und stützen ab, Schultern dabei im Bogen mit zurücknehmen. Brustwirbelsäule biegt nach hinten, Brustbein nach vorne, oben. (Den Brustbereich in der Vorstellung weit öffnen, “das Herz weit aufmachen”). Den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Die Schulterblätter  auseinander ziehen und nach hinten drehen. Mund dabei leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. (Die Atmung erfolgt aber weiterhin, wie auch bei den anderen Übungen, durch die Nase.) Im AA (=Ausatmen) die Brustwirbelsäule wieder aufrichten, Kopf nach oben, Nacken gerade, Kinn sinkt Richtung Brustbein, Nacken ist lang.

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Ausführung Version B:
Hände am Beckenkamm abstützen. Im EA hebt sich der Kopf, die Brustwirbelsäule biegt nach hinten. Brustbein nach vorne, oben. (Den Brustbereich in der Vorstellung weit öffnen, “das Herz weit aufmachen”). Die Schulterblätter dabei auseinander ziehen und nach hinten drehen. Im AA den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Mund dabei leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. Im EA die Brustwirbelsäule wieder aufrichten, Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.
Diese Variante ist meines Erachtens viel Meditativer auszuführen als Version A. Sie führt uns tiefer hinein auf dem Weg vom Außen nach Innen.

Die Entlastungshaltung: Wie immer nicht vergessen oder “einsparen”!

5-tibeter-rueckbeuge-3
Wer noch nicht so Beweglich ist sollte folgende Version wählen. Durch die aufeinander gestellten Fäuste ist die Haltung einfacher einzunehmen.

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Zum 4. Tibeter – Die Brücke

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

  1. Heinz Benz

    Ciao Bruno

    Schön habe ich Deine Seite gefunden! Mache die 5-Tibeter schon bald 2 Jahre. Hatte aber oftmals Nacken und Kopfschmerzen! Nun habe ich in Deiner Anleitung von den Entlastungshaltungen gelesen, wusste ich nicht’s davon, aber siehe jetzt gehts schon besser. Ich leide noch an einem Schleudertrauma, deshalb muss ich mit den Kopf bewegungen schon etwas sanft umgehen. Meine Frage: “ Wie oft und wie lange sollen denn die Entlastungshaltungen gemacht werden, reichen nach den 21 Wiederholungen, für ca. 1 Minute die EH, bis man wieder ruhig atmen kann?
    Herzlichen Dank.
    Gruss Heinz

    • Bruno Straub

      Hallo Heinz,
      schön wenn es dir jetzt schon besser geht.
      Die Kopfbewegungen immer ganz „weich“ ausführen. Den Kopf wirklich nur in den Nacken sinken lassen. Durch lösen der Muskelspannung sinkt der Kopf, ohne Kraft aufzuwenden, ganz von alleine in den Nacken. Das auch nur soweit es von selbst geht, nicht mit der Muskulatur die Bewegung weiter führen.
      Normalerweise reichen 5 Atemzüge in den Entlastungshaltungen aus um die Atmung zu beruhigen und zu entspannen. (Es müssen nicht zwingend 21 Wdh. erreicht werden). Wenn es dir gut tut kannst du aber gerne länger in den Haltungen verweilen und bewusst weiteratmen.

      Schöne Grüße und viel Erfolg
      Bruno

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