Tipp: Nur den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) beugen, nicht den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).
Die Brustwirbel, sind bei den meisten von uns, mit den Jahren ziemlich unbeweglich geworden.

Grundstellung:
Knien, Zehen sind aufgestellt, Oberkörper aufrecht, Gesäß ist angespannt.
Die Übung beginnt immer ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Nacken ist lang, gedehnt.

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Ausführung Version A:
Hände vor oder seitlich an die Oberschenkel. Im EA (= Einatmen) gehen die Hände nach hinten unters Gesäß und stützen ab, Schultern dabei im Bogen mit zurücknehmen. Brustwirbelsäule biegt nach hinten, Brustbein nach vorne, oben. (Den Brustbereich in der Vorstellung weit öffnen, “das Herz weit aufmachen”). Den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Die Schulterblätter  auseinander ziehen und nach hinten drehen. Mund dabei leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. (Die Atmung erfolgt aber weiterhin, wie auch bei den anderen Übungen, durch die Nase.) Im AA (=Ausatmen) die Brustwirbelsäule wieder aufrichten, Kopf nach oben, Nacken gerade, Kinn sinkt Richtung Brustbein, Nacken ist lang.

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Ausführung Version B:
Hände am Beckenkamm abstützen. Im EA hebt sich der Kopf, die Brustwirbelsäule biegt nach hinten. Brustbein nach vorne, oben. (Den Brustbereich in der Vorstellung weit öffnen, “das Herz weit aufmachen”). Die Schulterblätter dabei auseinander ziehen und nach hinten drehen. Im AA den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Mund dabei leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. Im EA die Brustwirbelsäule wieder aufrichten, Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.
Diese Variante ist meines Erachtens viel Meditativer auszuführen als Version A. Sie führt uns tiefer hinein auf dem Weg vom Außen nach Innen.

Die Entlastungshaltung: Wie immer nicht vergessen oder “einsparen”!

5-tibeter-rueckbeuge-3
Wer noch nicht so Beweglich ist sollte folgende Version wählen. Durch die aufeinander gestellten Fäuste ist die Haltung einfacher einzunehmen.

5-tibeter-rueckbeuge-4

Zum 4. Tibeter – Die Brücke

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

4 Kommentare
  1. Nicole
    Nicole sagte:

    Lieber Bruno,
    danke für Deine so hilfreiche Seite. Ich entdecke immer mehr Details, die ich bisher nicht beachtet hatte. So dass das Gesäß angespannt ist bei der Rückenbeuge. Und das ist es die ganze Zeit nehme ich an? Ich merke, dass ich etwas „faul“ zu sein scheine was das angeht. Auch bei der Kobra arbeite ich mit so wenig Muskelanspannung wie möglich – es braucht immer wieder Bewusstheit für die Anspannung der Muskeln, die sicher noch ausbaufähig ist.

    Die andere Frage ist – ich habe das Gefühl, bei ca. 11 Wiederholungen stehen zu bleiben gerade. Also genauer gesagt, es gibt Unterschiede bei jeder Übung:
    1. an guten Tagen drehe ich bis zu 15 Mal (an schlechten auch nur 5 Mal wenn ein starker Schwindel kommt). Und ich wechsel die Richtung schon mal – lasse den Drehimpuls von alleine kommen.
    2. Beine heben gelingt ca. 7 Mal mit gestreckten beiden Beinen, danach beuge ich erst die Knie um die Beine nach oben zu bringen und an anderen Tagen gehe ich zurück dazu, nur je ein Bein zu heben.
    3. Rückenbeuge könnte ich locker 21 Mal ausführen, tue es aber nicht, sondern bleibe im eigentlichen Pensum (= das wäre gerade „eigentlich 15“ wenn ich in meinen Kalender gucke – Startwoch 3 + 2 Wiederholungen dazu jede weitere Woche)
    4. Hier mache ich ca. 8-11 mit schon mal einer Unterbrechung – Handgelenke kreisen, ich merke gerade ich vernachlässige oft das Zählen – vielleicht braucht es mehr Konzentration insgesamt.
    5. Bei der Kobra bin ich im Schnitt bei 5 Wiederholungen, selbst mit Pause und Handgelenke drehen mache ich denn danach noch 3 Wiederholungen maximal.
    Und das seit gefühlten 3 Wochen schon..
    Vielleicht bin ich gerade bei irgendeiner Blockade angekommen – oder es ist richtig, dort weiter „rumzudümpeln“ bis es von alleine dem Impuls gibt die Wiederholungen weiter zu steigern? Ich würde gerne hören was Du dazu sagst, Bruno.
    Herzlichen Gruß
    Nicole

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Nicole,
      Eine „stabile Mitte“ ist bei der Rückbeuge sehr wichtig um den unteren Rücken zu schützen.
      Es ist absolut richtig, wenn du mit sowenig Muskelspannung wie nötig arbeitest. Meist werden Muskeln angespannt die für die Übung gar nicht gebraucht werden.

      Zu 1.
      15 Wiederholungen sind schon eine gute Wahl. Wenn aber nach längerer Zeit des Übens (2-4 Wochen) immer noch Schwindel auftritt rate ich dir mal, zur Abklärung, einen Arzt aufzusuchen.
      Die Drehrichtung hin und wieder zu wechseln ist, aus meiner Sicht, sehr unüblich. Vielleicht ist es auch der Wechsel der dir Probleme macht?

      Zu 2.
      Es ist vorteilhaft, auch für Geübte, erst mit einem (gestreckten) Bein zu beginnen. Nach einem Beinwechsel dann erst die Bewegung mit 2 (gestreckten) Beinen auszuführen.

      Zu 3.
      Wenn du die Rückbeuge sauber, konzentriert und im richtigen Atemrhythmus 21 mal ausführen kannst, solltest du es auch tun.

      Zu 4.
      Gib deinen Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln ruhig die Zeit die sie brauchen um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Das Zählen ist nicht so wichtig. Leicht verfällt man in den „Fitnessgedanken“ und arbeitet nur noch eine vorgegebene Wiederholungszahl ab. Die „Qualität“ der Ausführung bleibt dabei meist auf der Strecke. Hast du schon mal probiert, wie bei der Brücke unter Tipp beschrieben, dich mit der Faust aufzustützen? Das Handgelenk steht dabei gerade und „sticht“ nicht. Für manche Personen ist das am Anfang eine Erleichterung.

      Zu 5.
      Manche Bewegung fällt uns leichter, manche schwerer. Es hilft, sich mit den Ungeliebten, den Schwierigen, näher zu beschäftigen. Manchmal werden die dann unsere Lieblinge.

      Wenn du in der Nähe wohnst, dann komm doch mal zu einem gemeinsamen Üben vorbei.

      Ideale sind wie Sterne
      man kann sie nicht erreichen
      aber sie sind eine gute Orientierungshilfe

      Bruno

      Antworten
  2. Heinz Benz
    Heinz Benz sagte:

    Ciao Bruno

    Schön habe ich Deine Seite gefunden! Mache die 5-Tibeter schon bald 2 Jahre. Hatte aber oftmals Nacken und Kopfschmerzen! Nun habe ich in Deiner Anleitung von den Entlastungshaltungen gelesen, wusste ich nicht’s davon, aber siehe jetzt gehts schon besser. Ich leide noch an einem Schleudertrauma, deshalb muss ich mit den Kopf bewegungen schon etwas sanft umgehen. Meine Frage: “ Wie oft und wie lange sollen denn die Entlastungshaltungen gemacht werden, reichen nach den 21 Wiederholungen, für ca. 1 Minute die EH, bis man wieder ruhig atmen kann?
    Herzlichen Dank.
    Gruss Heinz

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Heinz,
      schön wenn es dir jetzt schon besser geht.
      Die Kopfbewegungen immer ganz „weich“ ausführen. Den Kopf wirklich nur in den Nacken sinken lassen. Durch lösen der Muskelspannung sinkt der Kopf, ohne Kraft aufzuwenden, ganz von alleine in den Nacken. Das auch nur soweit es von selbst geht, nicht mit der Muskulatur die Bewegung weiter führen.
      Normalerweise reichen 5 Atemzüge in den Entlastungshaltungen aus um die Atmung zu beruhigen und zu entspannen. (Es müssen nicht zwingend 21 Wdh. erreicht werden). Wenn es dir gut tut kannst du aber gerne länger in den Haltungen verweilen und bewusst weiteratmen.

      Schöne Grüße und viel Erfolg
      Bruno

      Antworten

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