4. Tibeter – Die Brücke

Grundstellung:
Sitzen, Oberkörper aufrecht, Beine ausgestreckt, Versen etwa Handbreit auseinander, Zehen geflext. Hände stützen neben dem Becken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Schultern nicht hochziehen.

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Die Übung beginnt ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet.

Ausführung Version A:
Im EA (= Einatmen) das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt. Den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)

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Im AA (=Ausatmen) zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Danach sinkt das Kinn wieder Richtung Brustbein, Nacken gedehnt. (Grundstellung)

Ausführung Version B:
Im EA das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt.
Tipp: Wenn möglich in dieser Position alle Muskeln für einen Moment anspannen.
Im AA den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. Im EA zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.

Auch hier ist meines Erachtens Version B wieder viel Meditativer auszuführen als Version A.

Tipp: Wenn beim Abstützen die Handgelenke schmerzen oder anfangs noch zu schwach sind, auf der Faust abstützen. Am Anfang ist es auch erlaubt etwas Schwung zu holen um das Becken nach oben zu bringen.

Nicht vergessen oder “einsparen”: Die Entlastungshaltung.

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Zum 5. Tibeter – Die Kobra

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

  1. Hallo Bruno! Meine Arme sind für die vierte Übung zu kurz, sodass ich nicht hoch genug komme zum Durchgleiten. Gibt es eine andere Möglichkeit?
    LG Corinna

    • Bruno Straub

      Hallo Corinna,
      Wir Menschen sind natürlich sehr verschieden. Auch das Verhältnis Beine – Oberkörper – Arme variiert stark. Eine Möglichkeit wäre deine Arme zu „verlängern“. Dazu kannst du Bücher, oder etwas anderes, unter die Hände legen und damit die Höhe anpassen.

      Versuche es mal
      Bruno

  2. Hallo Bruno, ich muss bei 4 meine Hände etwas nach hinten stehlen sonst schaffe ich nicht mein Becken zu bewegen, ist das in Ordnung?

    • Bruno Straub

      Hallo Lumi
      Wenn die Arme genau senkrecht stehen tragen die Knochen und Gelenke unser Gewicht ohne große Anstrengung. Das die Hände (am Anfang) oft weiter hinten aufgesetzt werden sehen wir oft. Grund ist meist das Gefühl sonst „nicht hoch“ zu kommen. Es fehlt aber oft nur am Selbstvertrauen. Die Bewegung soll nach einigem Üben praktisch ohne Krafteinsatz ausgeführt werden. Es hilft wenn man die Konzentration ins Becken legt und es dann in einem Bogen nach vorne und oben schiebt. Eine Möglichkeit ist auch, am Anfang, ein Kissen oder Bücher unter das Gesäß zu legen. Mit der Zeit wird es dann auch ohne Hilfen klappen.

      Am Ball bleiben
      Bruno

  3. Hallo Bruno, danke für deine Antwort. Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme, umso schwieriger fällt mir der 4.Tibeter. Ich hätte ja eh schon Schwierigkeiten, wieder in die Ausgangslage zu kommen.
    Ich denke, mir fehlt einfach die Stützkraft. Denn ich kann ja noch nicht mal im Sitz und auf die Arme gestützt, meinen Oberkörper vom Boden anheben.
    Was kann ich dagegen tun bzw. wie den 4.Tibeter anders ausführen?
    Überlege nämlich schon, die 5 Tibeter dann ganz zu lassen, denn sie bauen ja aufeinander auf.
    Leider wohne ich nicht in deiner Nähe, um vorbei zu kommen.

    Würde mich um einen Rat von dir noch einmal freuen.

    Viele Grüße Kerstin

    • Bruno Straub

      Hallo Kerstin
      Vielleicht hilft es dir am Anfang ein hohes Kissen unter das Gesäß zu legen. Das verkürzt schon mal die Bewegung uns spart dadurch auch Kraft. Wenn du nach ein paar Wochen kräftiger geworden bist versuchst du es ohne.
      Du schreibst: „Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme…“. Es ist nicht notwendig sehr viele Wiederholungen zu machen. Versuche stattdessen die wenigen, die dir möglich sind, bewusst und konzentriert auszuführen. Gib deinem Körper auch Zeit auf die Belastung zu reagieren und forciere nichts.

      Bleib am Ball
      Bruno

  4. Hallo Brunno
    Habe seit längerer Zeit probleme mit der Hüfte,
    seitdem ich die fünf Tibeter übe ist es viel besser geworden.Tut mir richtig gut.
    Habe aber jetzt probleme mit den handgelenken was kann ich tun ?

    • Bruno Straub

      Hallo Hubert,
      schön wenn dir die „Tibeter“ schon etwas geholfen haben. Nicht wenige Übende haben öfter Probleme mit den Handgelenken. Hier, genau wie bei anderen Beschwerden, ist es immer wichtig dem Körper Zeit zu geben. Zeit sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen und sich anzupassen. Es kann durchaus hilfreich sein etwas weniger Wiederholungen auszuführen, bis die Handgelenke sich gekräftigt haben. Gerade wenn du schon Probleme hast ist es nicht gut hier bis an deine Grenzen zu gehen, oder zu üben bis es schmerzt.
      Was unserer Erfahrung nach hier auch gut hilft ist, wie ich auch in der Anleitung als Tipp geschrieben habe: „Wenn beim Abstützen die Handgelenke schmerzen oder anfangs noch zu schwach sind, auf der Faust abstützen“. Der Vorteil ist, dass das Handgelenk nicht abgewinkelt ist sondern gerade steht. Somit wird oft das „Stechen“ im Handgelenk vermieden.

      Ich hoffe das hilft dir erst mal weiter
      Bruno

  5. Ich – 51 – übe seit 2 Wochen die 5 Tibeter. Ich komme soweit ganz gut damit klar, außer mit dem 4.Tibeter.
    Mein Problem ist, dass ich es aus der Brücke heraus nicht schaffe, wieder genau in die Ausgangsposition zu kommen, d.h. dass mein Po zwischen meinen Händen wieder ist. Ich komme immer vorher auf. Was mache ich falsch bzw.was muss ich wie stärken, damit ich die Übung korrekt ausführen kann?

    • Bruno Straub

      Hallo Kerstin
      Ohne deinen Bewegungsablauf zu sehen ist das schwer zu beantworten. Fehlt dir die Stützkraft oder etwas anderes?
      Vielleicht konzentrierst du dich mal darauf, das Becken in einem Bogen nach vorne oben zu schieben. Bei der Rückwärtsbewegung, wieder die Konzentration auf die Bogenbewegung. Die Bewegung ganz bewusst bis zum Ende (zwischen den Handflächen) durchführen. Wenn du gar nicht weiterkommst dann schreibe noch einmal oder komm, wenn du in der Nähe wohnst, mal bei uns vorbei.

      Viel Erfolg
      Bruno

  6. Hallo Bruno,

    habe zum ersten Mal die 5 Tibeter probiert. Bin aber nur bis zum vierten gekommen. Nach diesem wurde es mir furchtbar übel.
    Woher kommt das. Den 5. hab ich mich dann gar nicht mehr getraut, weil der am schwierigsten aussieht.

    Danke!
    LG Susi

    • Bruno Straub

      Hallo Susi,

      das ist aus der Ferne unmöglich zu raten. Hier können viele Faktoren verantwortlich sein: Wiederholungsanzahl, Tagesform, Gesundheitszustand, „versteckte“ Krankheiten und vieles mehr.

      Ich würde dir raten am Anfang nur 3-5 Wiederholungen auszuführen, evtl. mit Pausen dazwischen.
      Du kannst gerne auch mal einen Termin bei uns ausmachen.
      Wenn es nicht besser wird solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

      Viel Erfolg
      Bruno

  7. Hallo Bruno!

    ich mache selber schon seit einigen Jahren 5 Tibeter und es hilft mir sehr gut in den Tag einzusteigen. Ich habe es meiner Kollegin empfohlen. Sie hat Probleme mit den Schultern und traut sich nicht die Brücke zu machen. Hättest Du eine Idee wie sie die Brücke am Anfang variieren kann, um die Schulter zu entlasten?

    Danke sehr!

    VG

    Nadezda

    • Bruno Straub

      Hallo Nadezda
      Aus der Ferne ist hier sicher nur schwer zu raten. Ich kenne die Beschwerden deiner Kollegin nicht. Fehlt es an der Stützkraft, bereitet die Haltung Schwierigkeiten, oder…
      Natürlich kann man bei Einschränkungen/Beschwerden die Bewegungen etwas abwandeln oder auch zu Hilfen greifen. Vielleicht hilft es in diesem Fall sich am Anfang auf ein paar Bücher oder ähnliches zu setzten. Dadurch ist das Gesäß etwas höher und der „Kraftaufwand“ geringer.
      Ob der Tipp deiner Kollegin weiterhilft? Sie kann aber gerne mal anrufen (oder vorbei kommen) damit wir evtl. zusammen eine Lösung finden.

      Viel Spaß beim Probieren
      Bruno

  8. Hildegard Gutberlet

    Hallo und herzlichen Dank für die gute, ausführliche Anleitung! Ich bin Anfängerin und – wegen meiner Rückenprobleme – froh, dass ich z. B. beim Beinheben
    auch mit jedem einzelnen Bein üben kann und nicht nur mit beiden zusammen, wie es mir gezeigt wurde. Probleme habe ich mit der Brücke: meine Oberschenkel verkrampfen sich schmerzhaft. Gibt es da einen Trick? Ich kenne das Problem aus Yoga-Kursen, oder wenn ich auf einem hohen, unbequemen Stuhl sitzen muss.
    Danke und freundliche Grüße!

    Hildegard

    • Bruno Straub

      Hallo Hildegard
      Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet. Oft erlebe ich dass fast ausschließlich mit der Beinkraft gearbeitet wird. Hier kann es sinnvoll sein sich folgendes vorzustellen: Das Becken bewegt sich in einem Bogen nach vorne und oben, ebenso wieder zurück. Lege deine Konzentration doch mal in das Becken und die Bogenbewegung. Vielleicht belastest du die Beinmuskulatur dann weniger. Wenn du die Übung schon einige Zeit ausführst solltest du normalerweise keine Probleme mit der Beinmuskulatur haben. „Es“ bewegt sich von selbst.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

  9. Hallo,
    ich komme – vor allem bei dem 4. Tibeter – zu schnell außer Atem. Ich kann den Atemrhythmus nicht einhalten. Manchmal halte ich auch ganz verkrampft den Atem an. Was mache ich falsch?

    • Bruno Straub

      Hallo Lydia
      Zuerst einmal: Gib deinem Körper Zeit sich an die Übungen zu gewöhnen. Verlange, gerade am Anfang, nicht zu viel von dir, doch übe regelmäßig.
      Wenn du zu schnell außer Atem bist, kannst du gerne auch nach jeder Wiederholung einen Atemzug Pause machen, so lange bis du es im normalen Atemrhythmus schaffst.
      Halte den Atem während der Bewegung nicht an, besser ist es da noch „falsch“ zu atmen.
      Viel Erfolg
      Bruno

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