Grundstellung:
Sitzen, Oberkörper aufrecht, Beine ausgestreckt, Versen etwa Handbreit auseinander, Zehen geflext. Hände stützen neben dem Becken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Schultern nicht hochziehen.

5-tibeter-bruecke-1
Die Übung beginnt ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet.

Ausführung Version A:
Im EA (= Einatmen) das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt. Den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)

5-tibeter-bruecke-2
Im AA (=Ausatmen) zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Danach sinkt das Kinn wieder Richtung Brustbein, Nacken gedehnt. (Grundstellung)

Ausführung Version B:
Im EA das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt.
Tipp: Wenn möglich in dieser Position alle Muskeln für einen Moment anspannen.
Im AA den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. Im EA zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.

Auch hier ist meines Erachtens Version B wieder viel Meditativer auszuführen als Version A.

Tipp: Wenn beim Abstützen die Handgelenke schmerzen oder anfangs noch zu schwach sind, auf der Faust abstützen. Am Anfang ist es auch erlaubt etwas Schwung zu holen um das Becken nach oben zu bringen.

Nicht vergessen oder “einsparen”: Die Entlastungshaltung.

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Zum 5. Tibeter – Die Kobra

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

18 Kommentare
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  1. Corinna
    Corinna sagte:

    Hallo Bruno! Meine Arme sind für die vierte Übung zu kurz, sodass ich nicht hoch genug komme zum Durchgleiten. Gibt es eine andere Möglichkeit?
    LG Corinna

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Corinna,
      Wir Menschen sind natürlich sehr verschieden. Auch das Verhältnis Beine – Oberkörper – Arme variiert stark. Eine Möglichkeit wäre deine Arme zu „verlängern“. Dazu kannst du Bücher, oder etwas anderes, unter die Hände legen und damit die Höhe anpassen.

      Versuche es mal
      Bruno

      Antworten
  2. Lumi
    Lumi sagte:

    Hallo Bruno, ich muss bei 4 meine Hände etwas nach hinten stehlen sonst schaffe ich nicht mein Becken zu bewegen, ist das in Ordnung?

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Lumi
      Wenn die Arme genau senkrecht stehen tragen die Knochen und Gelenke unser Gewicht ohne große Anstrengung. Das die Hände (am Anfang) oft weiter hinten aufgesetzt werden sehen wir oft. Grund ist meist das Gefühl sonst „nicht hoch“ zu kommen. Es fehlt aber oft nur am Selbstvertrauen. Die Bewegung soll nach einigem Üben praktisch ohne Krafteinsatz ausgeführt werden. Es hilft wenn man die Konzentration ins Becken legt und es dann in einem Bogen nach vorne und oben schiebt. Eine Möglichkeit ist auch, am Anfang, ein Kissen oder Bücher unter das Gesäß zu legen. Mit der Zeit wird es dann auch ohne Hilfen klappen.

      Am Ball bleiben
      Bruno

      Antworten
  3. Kerstin
    Kerstin sagte:

    Hallo Bruno, danke für deine Antwort. Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme, umso schwieriger fällt mir der 4.Tibeter. Ich hätte ja eh schon Schwierigkeiten, wieder in die Ausgangslage zu kommen.
    Ich denke, mir fehlt einfach die Stützkraft. Denn ich kann ja noch nicht mal im Sitz und auf die Arme gestützt, meinen Oberkörper vom Boden anheben.
    Was kann ich dagegen tun bzw. wie den 4.Tibeter anders ausführen?
    Überlege nämlich schon, die 5 Tibeter dann ganz zu lassen, denn sie bauen ja aufeinander auf.
    Leider wohne ich nicht in deiner Nähe, um vorbei zu kommen.

    Würde mich um einen Rat von dir noch einmal freuen.

    Viele Grüße Kerstin

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Kerstin
      Vielleicht hilft es dir am Anfang ein hohes Kissen unter das Gesäß zu legen. Das verkürzt schon mal die Bewegung uns spart dadurch auch Kraft. Wenn du nach ein paar Wochen kräftiger geworden bist versuchst du es ohne.
      Du schreibst: „Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme…“. Es ist nicht notwendig sehr viele Wiederholungen zu machen. Versuche stattdessen die wenigen, die dir möglich sind, bewusst und konzentriert auszuführen. Gib deinem Körper auch Zeit auf die Belastung zu reagieren und forciere nichts.

      Bleib am Ball
      Bruno

      Antworten
  4. Hubert
    Hubert sagte:

    Hallo Brunno
    Habe seit längerer Zeit probleme mit der Hüfte,
    seitdem ich die fünf Tibeter übe ist es viel besser geworden.Tut mir richtig gut.
    Habe aber jetzt probleme mit den handgelenken was kann ich tun ?

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Hubert,
      schön wenn dir die „Tibeter“ schon etwas geholfen haben. Nicht wenige Übende haben öfter Probleme mit den Handgelenken. Hier, genau wie bei anderen Beschwerden, ist es immer wichtig dem Körper Zeit zu geben. Zeit sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen und sich anzupassen. Es kann durchaus hilfreich sein etwas weniger Wiederholungen auszuführen, bis die Handgelenke sich gekräftigt haben. Gerade wenn du schon Probleme hast ist es nicht gut hier bis an deine Grenzen zu gehen, oder zu üben bis es schmerzt.
      Was unserer Erfahrung nach hier auch gut hilft ist, wie ich auch in der Anleitung als Tipp geschrieben habe: „Wenn beim Abstützen die Handgelenke schmerzen oder anfangs noch zu schwach sind, auf der Faust abstützen“. Der Vorteil ist, dass das Handgelenk nicht abgewinkelt ist sondern gerade steht. Somit wird oft das „Stechen“ im Handgelenk vermieden.

      Ich hoffe das hilft dir erst mal weiter
      Bruno

      Antworten
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