Grundstellung:
Sitzen, Oberkörper aufrecht, Beine ausgestreckt, Versen etwa Handbreit auseinander, Zehen geflext. Hände stützen neben dem Becken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Schultern nicht hochziehen.

5-tibeter-bruecke-1
Die Übung beginnt ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet.

Ausführung Version A:
Im EA (= Einatmen) das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt. Den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)

5-tibeter-bruecke-2
Im AA (=Ausatmen) zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Danach sinkt das Kinn wieder Richtung Brustbein, Nacken gedehnt. (Grundstellung)

Ausführung Version B:
Im EA das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt.
Tipp: Wenn möglich in dieser Position alle Muskeln für einen Moment anspannen.
Im AA den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse. Im EA zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.

Auch hier ist meines Erachtens Version B wieder viel Meditativer auszuführen als Version A.

Tipp: Wenn beim Abstützen die Handgelenke schmerzen oder anfangs noch zu schwach sind, auf der Faust abstützen. Am Anfang ist es auch erlaubt etwas Schwung zu holen um das Becken nach oben zu bringen.

Nicht vergessen oder “einsparen”: Die Entlastungshaltung.

5-tibeter-bruecke-3

Zum 5. Tibeter – Die Kobra

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

18 Kommentare
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  1. Kerstin
    Kerstin sagte:

    Ich – 51 – übe seit 2 Wochen die 5 Tibeter. Ich komme soweit ganz gut damit klar, außer mit dem 4.Tibeter.
    Mein Problem ist, dass ich es aus der Brücke heraus nicht schaffe, wieder genau in die Ausgangsposition zu kommen, d.h. dass mein Po zwischen meinen Händen wieder ist. Ich komme immer vorher auf. Was mache ich falsch bzw.was muss ich wie stärken, damit ich die Übung korrekt ausführen kann?

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Kerstin
      Ohne deinen Bewegungsablauf zu sehen ist das schwer zu beantworten. Fehlt dir die Stützkraft oder etwas anderes?
      Vielleicht konzentrierst du dich mal darauf, das Becken in einem Bogen nach vorne oben zu schieben. Bei der Rückwärtsbewegung, wieder die Konzentration auf die Bogenbewegung. Die Bewegung ganz bewusst bis zum Ende (zwischen den Handflächen) durchführen. Wenn du gar nicht weiterkommst dann schreibe noch einmal oder komm, wenn du in der Nähe wohnst, mal bei uns vorbei.

      Viel Erfolg
      Bruno

      Antworten
  2. Susi
    Susi sagte:

    Hallo Bruno,

    habe zum ersten Mal die 5 Tibeter probiert. Bin aber nur bis zum vierten gekommen. Nach diesem wurde es mir furchtbar übel.
    Woher kommt das. Den 5. hab ich mich dann gar nicht mehr getraut, weil der am schwierigsten aussieht.

    Danke!
    LG Susi

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Susi,

      das ist aus der Ferne unmöglich zu raten. Hier können viele Faktoren verantwortlich sein: Wiederholungsanzahl, Tagesform, Gesundheitszustand, „versteckte“ Krankheiten und vieles mehr.

      Ich würde dir raten am Anfang nur 3-5 Wiederholungen auszuführen, evtl. mit Pausen dazwischen.
      Du kannst gerne auch mal einen Termin bei uns ausmachen.
      Wenn es nicht besser wird solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

      Viel Erfolg
      Bruno

      Antworten
  3. Nadezda
    Nadezda sagte:

    Hallo Bruno!

    ich mache selber schon seit einigen Jahren 5 Tibeter und es hilft mir sehr gut in den Tag einzusteigen. Ich habe es meiner Kollegin empfohlen. Sie hat Probleme mit den Schultern und traut sich nicht die Brücke zu machen. Hättest Du eine Idee wie sie die Brücke am Anfang variieren kann, um die Schulter zu entlasten?

    Danke sehr!

    VG

    Nadezda

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Nadezda
      Aus der Ferne ist hier sicher nur schwer zu raten. Ich kenne die Beschwerden deiner Kollegin nicht. Fehlt es an der Stützkraft, bereitet die Haltung Schwierigkeiten, oder…
      Natürlich kann man bei Einschränkungen/Beschwerden die Bewegungen etwas abwandeln oder auch zu Hilfen greifen. Vielleicht hilft es in diesem Fall sich am Anfang auf ein paar Bücher oder ähnliches zu setzten. Dadurch ist das Gesäß etwas höher und der „Kraftaufwand“ geringer.
      Ob der Tipp deiner Kollegin weiterhilft? Sie kann aber gerne mal anrufen (oder vorbei kommen) damit wir evtl. zusammen eine Lösung finden.

      Viel Spaß beim Probieren
      Bruno

      Antworten
  4. Hildegard Gutberlet
    Hildegard Gutberlet sagte:

    Hallo und herzlichen Dank für die gute, ausführliche Anleitung! Ich bin Anfängerin und – wegen meiner Rückenprobleme – froh, dass ich z. B. beim Beinheben
    auch mit jedem einzelnen Bein üben kann und nicht nur mit beiden zusammen, wie es mir gezeigt wurde. Probleme habe ich mit der Brücke: meine Oberschenkel verkrampfen sich schmerzhaft. Gibt es da einen Trick? Ich kenne das Problem aus Yoga-Kursen, oder wenn ich auf einem hohen, unbequemen Stuhl sitzen muss.
    Danke und freundliche Grüße!

    Hildegard

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Hildegard
      Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet. Oft erlebe ich dass fast ausschließlich mit der Beinkraft gearbeitet wird. Hier kann es sinnvoll sein sich folgendes vorzustellen: Das Becken bewegt sich in einem Bogen nach vorne und oben, ebenso wieder zurück. Lege deine Konzentration doch mal in das Becken und die Bogenbewegung. Vielleicht belastest du die Beinmuskulatur dann weniger. Wenn du die Übung schon einige Zeit ausführst solltest du normalerweise keine Probleme mit der Beinmuskulatur haben. „Es“ bewegt sich von selbst.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

      Antworten
  5. Lydia
    Lydia sagte:

    Hallo,
    ich komme – vor allem bei dem 4. Tibeter – zu schnell außer Atem. Ich kann den Atemrhythmus nicht einhalten. Manchmal halte ich auch ganz verkrampft den Atem an. Was mache ich falsch?

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Lydia
      Zuerst einmal: Gib deinem Körper Zeit sich an die Übungen zu gewöhnen. Verlange, gerade am Anfang, nicht zu viel von dir, doch übe regelmäßig.
      Wenn du zu schnell außer Atem bist, kannst du gerne auch nach jeder Wiederholung einen Atemzug Pause machen, so lange bis du es im normalen Atemrhythmus schaffst.
      Halte den Atem während der Bewegung nicht an, besser ist es da noch „falsch“ zu atmen.
      Viel Erfolg
      Bruno

      Antworten
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