4. Tibeter – Die Brücke

Grundstellung:
Sitzen, Oberkörper aufrecht, Beine ausgestreckt, Versen etwa Handbreit auseinander, Zehen geflext. Hände stützen neben dem Becken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Schultern nicht hochziehen.

Die Übung beginnt ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. Die Bewegung wird immer vom Becken und nie von den Beinen eingeleitet.

5-tibeter-bruecke-grundstellung

Ausführung Version A:
Im EA (= Einatmen) das Becken im Bogen nach vorne, oben heben.
Kinn bleibt Richtung Brustbein. Die Arme sind (fast) durchgestreckt.

5-tibeter-bruecke

Im AA (=Ausatmen) den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor und verhindert einen evtl. negativen Einfluss auf die Schilddrüse.

5-tibeter-bruecke

Im EA zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Im AA sinkt das Kinn Richtung Brustbein, Nacken gedehnt.

Ausführung Version B:
Im EA das Becken im Bogen nach vorne, oben heben, der Oberkörper ist waagerecht. Die Arme sind (fast) durchgestreckt. Den Kopf langsam und behutsam nach unten sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)
Tipp: Wenn möglich in dieser Position alle Muskeln für einen Moment anspannen.
Im AA zurück in den Sitz. Kopf nach oben, Nacken gerade. Danach sinkt das Kinn wieder Richtung Brustbein, Nacken gedehnt. (Grundstellung)

Version A ist viel meditativer auszuführen als Version B und deshalb in meinen Augen die deutlich bessere Wahl.

Nicht vergessen oder „einsparen“: Die Entlastungshaltung.

5-tibeter-bruecke-entlastungshaltung

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

Zum 5. Tibeter – Die Kobra

Zum Übungsvideo


18 Antworten auf “4. Tibeter – Die Brücke”

  1. Hallo Bruno! Meine Arme sind für die vierte Übung zu kurz, sodass ich nicht hoch genug komme zum Durchgleiten. Gibt es eine andere Möglichkeit?
    LG Corinna

    1. Hallo Corinna,
      Wir Menschen sind natürlich sehr verschieden. Auch das Verhältnis Beine – Oberkörper – Arme variiert stark. Eine Möglichkeit wäre deine Arme zu „verlängern“. Dazu kannst du Bücher, oder etwas anderes, unter die Hände legen und damit die Höhe anpassen.

      Versuche es mal
      Bruno

    1. Hallo Lumi
      Wenn die Arme genau senkrecht stehen tragen die Knochen und Gelenke unser Gewicht ohne große Anstrengung. Das die Hände (am Anfang) oft weiter hinten aufgesetzt werden sehen wir oft. Grund ist meist das Gefühl sonst „nicht hoch“ zu kommen. Es fehlt aber oft nur am Selbstvertrauen. Die Bewegung soll nach einigem Üben praktisch ohne Krafteinsatz ausgeführt werden. Es hilft wenn man die Konzentration ins Becken legt und es dann in einem Bogen nach vorne und oben schiebt. Eine Möglichkeit ist auch, am Anfang, ein Kissen oder Bücher unter das Gesäß zu legen. Mit der Zeit wird es dann auch ohne Hilfen klappen.

      Am Ball bleiben
      Bruno

  2. Hallo Bruno, danke für deine Antwort. Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme, umso schwieriger fällt mir der 4.Tibeter. Ich hätte ja eh schon Schwierigkeiten, wieder in die Ausgangslage zu kommen.
    Ich denke, mir fehlt einfach die Stützkraft. Denn ich kann ja noch nicht mal im Sitz und auf die Arme gestützt, meinen Oberkörper vom Boden anheben.
    Was kann ich dagegen tun bzw. wie den 4.Tibeter anders ausführen?
    Überlege nämlich schon, die 5 Tibeter dann ganz zu lassen, denn sie bauen ja aufeinander auf.
    Leider wohne ich nicht in deiner Nähe, um vorbei zu kommen.

    Würde mich um einen Rat von dir noch einmal freuen.

    Viele Grüße Kerstin

    1. Hallo Kerstin
      Vielleicht hilft es dir am Anfang ein hohes Kissen unter das Gesäß zu legen. Das verkürzt schon mal die Bewegung uns spart dadurch auch Kraft. Wenn du nach ein paar Wochen kräftiger geworden bist versuchst du es ohne.
      Du schreibst: „Je höher ich mit der Anzahl der Wiederholungen komme…“. Es ist nicht notwendig sehr viele Wiederholungen zu machen. Versuche stattdessen die wenigen, die dir möglich sind, bewusst und konzentriert auszuführen. Gib deinem Körper auch Zeit auf die Belastung zu reagieren und forciere nichts.

      Bleib am Ball
      Bruno

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