5 Tibeter Anleitung

Die 5 Tibeter – auf meine Art

Bruno-StraubIch praktiziere die 5 Tibeter jetzt seit Mitte der 1990er. Den größten Teil dieser Zeit auch als Trainer. In dieser Zeit sind gewisse “Veränderungen” bei der Übungsausführung, fast zwangsweise, mit eingeflossen.

Die Menschen, die zu uns kommen, haben in der Regel irgendwelche Beschwerden und/oder sind schon etwas älter. Kein Trainer/Lehrer sollte von diesen Menschen verlangen, dass sie sich genau so bewegen können wie er, der diese Übungen meist schon seit Jahren praktiziert. Ebensowenig dass sie sich so bewegen können wie Jüngere oder Sportler.

Meiner Erfahrung nach kann das sture Üben nach den Vorgaben in Büchern zu gesundheitlichen Problemen führen. Wir sollten immer daran denken:

Körperübungen wie die 5 Tibeter sind für uns Menschen gemacht und erdacht worden! Nicht wir für die Übungen!

Dies verlangt, bei dem einen oder anderen, eben eine etwas andere Herangehensweise als manchmal in den Büchern vorgegeben wird. Als Trainer/Lehrer haben wir auch die Aufgabe Interessierte vorsichtig an Körperübungen heranzuführen. Sie sollten nicht überfordert werden oder sogar Schaden nehmen. Wir müssen ihr Interesse und ihre Freude daran erhalten und ihnen die Gelegenheit geben “hinein zu Wachsen”.

5-Tibeter-anleitung

Ich finde viel wichtiger als eine so genannte “korrekte Ausführung” ist es BEWUSST und KONZENTRIERT zu Üben, den SPASS und die NEUGIERDE dabei nicht zu verlieren. Dies versuche ich meinen Schülern zu vermitteln. Ich hoffe und wünsche dass mir dieses meistens gelingen mag.

Ebenso bin ich mir sicher, dass meine Einstellung bei bestimmten Leuten zu Kritik führen wird.

5 Tibeter Übungsanleitung:

1. Tibeter  –  2. Tibeter  –  3. Tibeter  –  4. Tibeter  –  5. Tibeter

  1. Hallo lieber Bruno,

    wie bzw. wann, in welcher Reihenfolge, mache ich die Wiederholungen?
    Drehe ich mich z.B. bei der esten Übung mehrmals, 3-21 mal, und sind das dann die Wiederholungen oder drehe ich mich, pausiere und drehe mich dann wieder bis max 21 mal?
    Oder mache ich erst alle 5 Tibeter Übungen und Wiederhole dann alle Übungen 3-21 mal?

    Lieben Dank für deine Antwort
    Herzlichen Gruß Sebastian

    • Bruno Straub

      Hallo Sebastian,
      Du drehst dich mehrmals hintereinander, so wie es im Augenblick für dich passt. Anschließend folgt die Entlastungshaltung. Dies ist, wenn du so willst, ein „Satz“. Dann kommt die 2. Bewegung das „Beine heben“. Auch hier absolvierst du wieder so viele Wiederholungen wie es dein Leistungsvermögen momentan vorgibt. Anschließend folgt wieder die Entlastungshaltung. Das war, so zusagen der „2. Satz“. Danach folgt die 3. Bewegung und so weiter…

      Erfolg beim Üben
      Bruno

  2. Cristina Heger

    Hallo Bruno,

    wenn ich Deine Übungsbeschreibung beim 2. Tibeter richtig verstanden habe, muss man in ausgestreckter Position einatmen und beim hoch Heben der Beine ausatmen.

    Ehrlich gesagt, kann ich persönlich die Übung nur so durchführen. Anders zu atmen empfinde ich als unangenehm.

    Obwohl ich Deine Atemtechnik für richtig halte, entspricht sie jedoch nicht jener aus Peter Kelters Buch.

    Wie ist es nun richtig?

    Ich freue mich auf Deine Antwort.

    Schöne Grüße
    Cristina

    • Bruno Straub

      Hallo Christina,
      Du hast Recht! Die beschriebene Atemtechnik entspricht nicht der im Buch von Peter Kelder. (Der ganze Bewegungsablauf ist etwas abgeändert) Beim Einatmen werden die Arme, im Bogen über den Kopf nach hinten geführt, dies macht den „Atemraum“ weit und unterstützt die Atmung.
      Das Ausatmen beim „Beine heben“ verhindert (bei Ungeübten) dass der Atem gepresst wird.

      Zu deiner Frage „Was ist nun richtig?“ nur soviel: Probier es aus. Spüre in dich hinein und entscheide dann…

      Ach ja, „Richtig oder Falsch“ ist – denke ich – nicht die richtige Frage!
      Bleib kritisch
      Bruno

  3. Doris Brust

    Sehr empfehlenswert und gut in den Alltag zu integrieren. Danke

  4. Alexandra

    Hallo,

    wie genau muss ich bei dem ersten Tibeter atmen ?

    Einatmung drehen so oft es möglich ist und erst beim Stoppen wieder ausatmen ?
    Oder ganz normal weiteratmen während der Drehungen ?

    Danke
    om shanti
    Alexandra

    • Bruno Straub

      Hallo Alexandra,
      Beim „Drehen“ atmest du ganz normal weiter. (Atem nicht pressen oder gar anhalten) Aber immer durch die Nase!
      Gruß Bruno

  5. Pingback: Guten Morgen, aufstehen! Der perfekte Start in den Tag.

  6. Hallo Bruno,
    beim 2. Tibeter gehen bezüglich des Atmens offensichtlich die Meinungen auseinander:
    Peter Kelder meint, man solle beim Heben der Beine einatmen.
    Torsten Schütz („Die 6 Tibeter“) sagt genau das Gegenteil.
    Wie siehst du das?
    Generell heißt es (beim Sport): bei der Anstrengung ausatmen – das würde also eher Torsten Schütz entsprechen.
    Liebe Grüße
    Christine

    • Bruno Straub

      Liebe Christine,
      Meine Ansicht zur Atmung beim 2. Tibeter findest Du bei den Übungen: 2.Tibeter – Beine Heben…
      Allerdings bedeuten die Tibeter, richtig ausgeführt, keine Anstrengung und sind, nach meiner Ansicht, nicht mit Sport zu vergleichen.
      Schöne Grüße
      Bruno

  7. swingingmartini

    Hallo Bruno, ich fange gerade mit den 5 Tibeter an. Leider muss ich sagen, das mir nach zwei Wiederholungen, egal bei welcher Übung, schwindelig wird. Mir fällt es auch schwer durch die Nase ein und auszuatmen. Ich bekomme nie genügend Luft(so fühlt es sich an).
    Allerdings, wenn ich so atme wie immer finde i die Übungen sehr schön und ich kann mich auf meinen Körper konzentrieren. Ist das auch okay?

    • Bruno Straub

      Hallo Swingingmartini,
      Das ist so eine Sache aus der Ferne…
      Wenn mir nach 2 Wiederholungen immer schwindelig würde, würde ich einen Arzt aufsuchen!

      Ein paar Gedanken zur Atmung:
      Das Einatmen sollte immer durch die Nase erfolgen. Die Nase ist das Organ zur „Aufbereitung“ der Luft. Sie wird in den Nasengängen entstaubt, vorgewärmt und evtl. angefeuchtet.
      Atmen wir durch die Nase ein aber durch den Mund aus, wird die Luft zwar angewärmt, gibt aber beim AA keine Wärme mehr an die Nase ab, die sich dadurch abkühlen kann. Dies wiederum kann (bei sehr kaltem Wetter) zu Schnupfen oder einer Bronchitis führen.
      Die Nasenlöcher regeln das Einströmen der Luft und verlangsamen den Atemvorgang.
      Beim EA saugen die Lungen Luft und Blut in einem bestimmten Verhältnis an. Das EA durch den Mund bringt dieses Verhältnis und somit den empfindlichen Atemmechanismus aus dem Gleichgewicht.
      Durch den Mund einatmen stellt nur eine Notmaßnahme für den Organismus dar, auf die er zurückgreift, wenn der Sauerstoffverbrauch höher als normal und über die Nasenatmung nicht mehr zu decken ist. Beispielsweise bei einer großen Kraftanstrengung oder sehr schnellem Laufen.

      Komm gerne, wenn es Dir möglich ist, mal zu einer Übungseinheit vorbei.

      Wer nur halb atmet, lebt nur halb;
      und wer die Kunst des Atmens beherrscht,
      beherrscht auch die Kunst des Lebens.
      Shri Yogendra

      Viel Erfolg auf Deinem Weg
      Bruno

  8. Lieber Bruno, ich habe durch Zufall deine Anleitung gefunden. Vielen Dank dafür. Ich bin noch ganz am Anfang, versuche aber täglich zu üben. Deine Antworten auf vorherige Fragen machen mir Mut dabei zu bleiben, auch wenn ich noch Probleme habe Atmung, Bewegung und Konzentration auf die Reihe zu bekommen. Nochmal vielen Dank .

    • Bruno Straub

      Liebe Kathi,
      Es freut mich sehr wenn Du hier Hilfestellung findest – und nutzt. Deshalb gibt es diese Seite.
      Wenn Du Fragen hast dann melde Dich oder komm mal auf eine Übungseinheit vorbei.

      Mit den Worten von Swami Siwânanda
      Eine Unze Praxis ist besser
      als eine Tonne Theorie.

      Bruno

  9. Hallo Bruno

    eine letzte Frage !
    Wie oft kann man die 21 Sequenz am Tag machen ? Oder reicht einfach 1 Sequenz. Ich habe des Öfteren Lust tagsüber, doch frage mich ob das die Wirbeldrehung erhöht oder nicht ?

    lieben Gruss
    Udo

    • Bruno Straub

      Hallo Udo
      Aus meiner Sicht sind 21 Wdh. nicht unbedingt notwendig. Natürlich, wenn du kannst, spricht auch nichts gegen die 21.
      Wenn du aber sehr bewusst und konzentriert übst, den Atem mit der Bewegung zu einer Einheit verbindest, sowie die Entlastungshaltungen mit einbeziehst reicht das für die Wirkung der Tibeter sicher aus. Meiner Meinung nach macht es mehr Sinn Atemübungen oder eine kleine Meditation anzuschließen.
      Wenn du aber Lust auf Bewegung hast, warum nicht? Hier stellt sich mir dann aber die Frage ob es so nicht zum „Fitnesstraining“ wird? (Ist ja auch nicht schlecht)

      Gehe DEINEN Weg
      Bruno

  10. Hallo
    ich kann leider nicht finden WIE zu atmen ist ? Nur durch die Nase, durch Mund und Nase ….. oder ist es egal ?
    Vielen Dank schon einmal !
    dhyan udo

    • Bruno Straub

      Hallo Udo

      Danke für Deine Frage.
      Natürlich ist es nicht egal wie wir Atmen. Nicht im Alltag und auch nicht bei den „Tibetern“.

      Bei allen Übungen erfolgt die Atmung durch die Nase. Das habe ich leider nur bei der „Rückbeuge“ in die Anleitung mit aufgenommen: „Die Atmung erfolgt aber weiterhin, wie auch bei den anderen Übungen, durch die Nase.“

      Jetzt noch einmal deutlich: Normalerweise atmen wir bei den Tibetern, und auch anderen Yoga Übungen, immer durch die Nase. Ausnahmen sind spezielle Übungen und Atemtechniken. Die Atmung „führt“ auch die Bewegung. Das heißt, die Atmung setzt einen winzigen Augenblick vor der Bewegung ein.
      Die Atmung ist ein so zentraler Punkt, dass wir bei Kursen immer vor dem Üben darauf eingehen.

      Hoffe Deine Frage geklärt zu haben?
      Gruß Bruno

      • Hallo,

        ich mache regelmäßig die 5 Tibeter mit 15 Wiederholungen pro Tibeter.

        Gelernt habe ich sie aber so, dass man durch die Nase einatmet und durch den Mund hörbar ausatmet. Sie sagen, dass auch durch die Nase ausgeatmet wird und nicht durch den Mund.

        Was ist richtig?

        Freundliche Grüße
        Ulf

        • Bruno Straub

          Hallo Ulf,
          Zuerst einmal: Regelmäßig mit 15 Wdh. zu Üben ist eine tolle Sache!
          Bei (fast) allen Yoga-Übungen die ich kenne erfolgt die Atmung über die Nase. Dies hat physiologische Gründe. Nur bei bestimmten Atemübungen oder aus einem besonderen Grund wird auch mal über den Mund ein- oder ausgeatmet. (6. Tibeter)

          In Yoga
          Bruno

  11. Hallo Bruno,

    kann man die Übungen zu jeder Tageszeit ausführen? Gerade morgens ist es bei mir immer sehr knapp.

    Viele Grüße
    Chrissy

    • Bruno Straub

      Hallo Chrissy
      Natürlich kann man zu jeder Tageszeit üben. Wenn dir morgens die Zeit zu knapp ist, ist es natürlich besser später am Tag zu üben oder etwas früher auf zu stehen.
      Für mich ist die beste Zeit am Morgen, nach dem Aufstehen. So kommt der Organismus richtig in Gang und ich bin gut vorbereitet für den Tag.
      Es ist sinnvoll, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit zu üben. Doch am wichtigsten ist es natürlich überhaupt zu üben. Besser irgendwann am Tag als gar nicht!

      Viel Spaß
      Bruno

  12. Rudolf S.

    Ich bin jetzt fast 70 Jahre alt, habe außer Radfahren und Bergwandern nie Sport betrieben und bin jetzt nach längerer Krankheit ohne Bewegung ganz schön „runter“. Ich schaffe nicht einmal EINE Übung mit 5 Wiederholungen. Ich hoffe, man kann auch hier ganz klein anfangen. Was ist besser: Eine Übung so lange wiederholen, bis es nicht mehr geht – und der Punkt ist jetzt schnell erreicht – oder aber von jeder nur zwei, aber dafür alle fünf?

    Viele Grüße

    Rudi

    • Bruno Straub

      Hallo Rudi

      Radfahren und Bergwandern ist für den Körper ja wunderbar geeignet. (Bewegung an frischer Luft und Aussichten die das Herz erfreuen können.)
      Wenn du zur Zeit nicht so leistungsfähig bist solltest du sehr langsam und vorsichtig beginnen. Gerade dann müssen es nicht gleich 5 Wiederholungen sein. Gib deinem Körper Zeit sich an die Belastung anzupassen. Versuche 2 oder 3 Wiederholungen auszuführen. Danach kannst du eine kleine Pause einlegen in der du auf deinen Atem achtest und dich etwas erholen kannst. Danach eventuell nochmals 1 oder 2 versuchen. Wichtig ist das du dich ruhig etwas fordern kannst aber natürlich aufpassen musst dich nicht zu überanstrengen. Beginne ruhig mit kleinen aber stetigen Schritten. Mit der Zeit werden es dann auch ein paar Wiederholungen mehr werden.
      Viel wichtiger als eine hohe Zahl von Wiederholungen ist es aber achtsam, konzentriert und im richtigen Atemrhythmus zu üben. Bitte nimm dir auch unbedingt Zeit für die Entlastungshaltungen.
      Die Übungen heben jeweils eigene Wirkungen auf unsere Chakren oder endokrinen Drüsen. Deshalb, wenn es geht, womöglich immer alle 5 ausführen um eine Harmonisierung der Hormonausschüttung zu erreichen.
      Du weist ja: Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt…

      Bleib motiviert und beste Grüße
      Bruno

  13. Hallo,
    jetzt muss ich ganz blöd fragen. Wiederhole ich die gesamte Übung (also zB das Drehen) inkl, Ausgleichsübung 21 Mal, oder nur die Einzelbewegungen in der Übung (also 21 Mal drehen dann weiter zur nächsten Übung)?

    Danke für Ihre Antwort
    lg
    Dagmar

    • Bruno Straub

      Hallo Dagmar
      Für den 1. Tibeter – das Drehen – gibt es keine Ausgleichsübung oder Entlastungshaltung.
      Anders bei den übrigen vier. Fünf bewusste Atemzüge in den Entlastungshaltungen reichen völlig aus.
      Es ist auch nicht unbedingt notwendig 21 Wiederholungen auszuführen. Viel wichtiger und wirkungsvoller ist es jede einzelne Bewegung achtsam, bewusst, konzentriert und mit dem richtigen Atemrhythmus auszuführen. Wenn man versucht immer 21 Wiederholungen zu erreichen, und der Körper ist noch nicht so weit, rutscht man leicht in reines „Fitnesstraining“ ab. Die 5 Tibeter haben aber eine allumfassende Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Diese erreichen wir aber nur wenn wir auf die oben beschriebene Art „Üben“. Wenn du mehr Fragen hast, dann komm doch gerne mal zu einer Übungseinheit vorbei.

      Viel Erfolg beim Üben
      Bruno

    • Nach meiner Erfahrung fällt das Drehen leichter, wenn man den Kopf nicht gleichmäßig mit dem Körper mitdreht sondern einen Punkt in der Ferne so lange wie angenehm fixiert, dann schnell den Kopf wendet und wieder den Punkt ansieht. Das beugt Schwindel vor. Drehgeschwindigkeit im langsamen Atemtakt, eine Drehung ausatmen, nächste Drehung einatmen. Zum Abschluß der 21 Drehungen die Arme geradeaus strecken und etliche tiefe Atemzüge lang so halten.

      • Bruno Straub

        Hallo Michael
        In der Anleitung für „Das Drehen“ steht:
        Tipp: Punkt an der Wand fixieren, Blick darauf „stehen“ lassen. Drehen und zum Schluss den Kopf „mitnehmen“.
        Ich denke, das ist mit anderen Worten, was du meinst.
        Deinen Atemrhythmus kann ich persönlich nicht nachvollziehen, da die Drehgeschwindigkeiten individuell sehr variieren. Wenn es sich so für dich gut anfühlt, dann bleib dabei.
        Meine Ansicht zum Thema „21 Wiederholungen“ findest du an mehreren Stellen.

        Danke für deine Tipps
        Bruno

        PS Teile doch gerne mal deine Erfahrungen in der Rubrik „5 Tibeter Erfahrungsberichte“ mit.

  14. Frage wielange soll ich die Übung machen .oder wiederholen pro Mal
    Danke für die Antwort

    • Bruno Straub

      Hallo Pia
      Am Anfang reichen ca. 5 – 7 Wiederholungen pro Übung sicher aus. Gib deinem Körper Zeit sich an die Bewegungen zu gewöhnen.
      Wenn der Bewegungsablauf stimmt und du mit der Atmung auch zurecht kommst kannst du jede Woche um 2 Wiederholungen steigern. 15 – 21 Wdh. sind sicherlich genug.
      Denke daran: Es kommt hier auf die „Qualität“ der Bewegung an und nicht auf die Quantität.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

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