5. Tibeter – Die Kobra

Grundstellung:
Sitze auf den Fersen, die Zehen sind aufgestellt der Oberkörper beugt nach vorne.
Die Arme sind lang ausgestreckt, Handflächen am Boden.

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Die Übung beginnt immer ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. (lang)

Ausführung:
Im EA (= Einatmen) die Beine strecken, das Gesäß nach hinten und oben bringen, die Fersen ziehen zum Boden. Das Kinn geht Richtung Brustbein, Hohlkreuz versuchen. Hände und Füße bleiben an ihrem Platz.

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Im AA (=Ausatmen) schiebt die Hüfte nach vorne, unten, berührt aber nicht den Boden. Die Wirbelsäule biegt – vom Lendenwirbel zum Halswirbel – langsam, Wirbel für Wirbel, nach hinten durch. Sich hier wirklich auch vorstellen wie ein Wirbel nach dem anderen bewegt wird, wie eine Perlenkette. Den Brustbereich in der Vorstellung wieder “weit öffnen”. Den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)

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Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung

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Wenn Ihnen diese Haltung am Anfang noch zu Anstrengend ist probieren Sie nachstehende Version.
Die Entlastungshaltung soll immer für Sie bequem einzunehmen und zu halten sein.

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Bitte nicht aus “Zeitgründen” weglassen. Die Entlastungshaltungen sind fester Bestandteil der Übungen!

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

  1. Irene Mattheis

    Hallo Bruno. Ich stehe noch ganz am Anfang und habe mit dem 5. Tibeter ziemliche Schwierigkeiten. Ich bekomme einfach des Gesäß bei gestreckten Beinen nicht nach oben. Was kann ich tun?
    Gruß
    Irène

    • Bruno Straub

      Hallo Irène,
      leider kann ich deine Schwierigkeiten nicht nachvollziehen.
      Wenn du in der Grundstellung die Arme gestreckt hältst (nicht einknicken) und dann die Beine streckst, kommt doch das Gesäß automatisch nach oben?
      Aber es ist immer schwer, aus der Ferne zu beurteilen oder Ratschläge zu geben. Wenn du in der Nähe wohnst, dann komm doch mal vorbei und wir erarbeiten uns die Übung zusammen.

      Nicht aufgeben und am „Ball“ bleiben
      Bruno

      • Irene Mattheis

        Ich versuche es einfach weiter. Heute hatte ich schon das Gefühl dass es besser klappt. Leider wohne ich zu weit weg und bei uns in der Nähe (PLZ 78050 Villingen-Schwenningen) habe ich bisher auch keinen Trainer finden können. Danke Dir für die Bilder und die Erklärungen.

        LG
        Irène

  2. Hallo Bruno,

    Ich hab zufällig auf diese Seite gestoßen, nach dem ich mit 5 Tibetr schon angefangen habe…
    Ich bin 60 Jahre alt, und über 5 Tibeter bei Rehasport von einer Teinehmerin gehört. Na ja, Anfang war fast ja einfach, aber durch falsche Ehrgeiz habe ich wirklich übertrieben und weil ich nicht so sportlich bin, Folgen waren sehr schmerzhaft … Dachte schon an Muskelriss in Bauchbereich unten und war kurz davor alles abzubrechen. Dank ihren Typs,geht jetzt doch weiter. Habe Wiederholungen reduziert und Typ mit Faust anstatt der Hand auch gefolgt. Jetzt Schmerzen sind fast weg und es geht langsam aber sicher weiter.
    Noch mal vielen Dank dafür!
    Irina

  3. Marianne

    Hallo Bruno
    ich bin durch Zufall auf Ihre Seite gestoßen und sofort wurde mein Interesse an den Übungen geweckt.
    Meine Frage:
    Ich bin weiblich, 63 Jahre und habe eine Skoliose von 60°.
    Darf ich diese Übungen ausführen?
    Seit meiner Kindheit mache ich regelmäßig Krankengymnastik, schwimmen und leichtes Krafttraining.
    Leider nehmen die Schmerzen, jetzt auch die rechte Hüfte weiter zu!
    Viele Grüße Marianne.

    • Bruno Straub

      Hallo Marianne,
      aus der Ferne, ohne Sie zu kennen, möchte ich das nicht beantworten. (Bitte behandelnden Arzt zu Rate ziehen)
      Aus Erfahrung weiß ich, dass die Übungen bewusst und kontrolliert, ohne zu starken Ehrgeiz ausgeführt, eigentlich immer hilfreich sein können.
      Wichtig ist bei der Ausführung keine Schmerzen zu haben. Gegebenenfalls können die Übungen dann etwas abgeändert werden.
      Wenn Sie in der Nähe wohnen dann kommen Sie doch mal vorbei.

      Beste Grüße
      Bruno

      • Marianne

        Hallo Bruno
        vielen Dank für Ihre Information.
        Ich werde mich langsam an die von Ihnen vorgegebenen Übungen wagen, evtl. abgewandelt.
        Ich wohne an der schönen Nordseeküste und kann so leider nicht mal eben bei Ihnen vorbei schauen.
        Vielleicht lässt es sich mit einem Urlaub verbinden.
        Auf jeden Fall werde ich mit Ihnen in Kontakt bleiben und vom positiven Erfolg berichten können!
        Liebe Grüße
        Marianne

  4. Hallo Bruno,
    teilweise habe ich nach dem Sport schon die eine oder andere Übung im Rahmen der Gymnastik praktiziert. Leider fallen mir der 4. und 5. Tibeter recht schwer, da mein rechter Arm ca. 10 cm verkürzt ist. Das heißt, ich bin entweder in Schieflage bei der Übung oder ich stütze mich nur mit links ab, was aber eine enorme Kraftanstrengung für mich bedeutet. Hast du evtl. einen Rat für mich?
    Vielen Dank vorab!

    • Bruno Straub

      Hallo Holger,
      die beste Lösung, aus meiner Sicht, ist einen Holzklotz in geeigneter Größe unter zu legen. Somit haben Hände, Arme und Schultern die gleiche Stellung. Beim einarmigen Abstützen „kämpfst“ du zu viel mit der Bewegung – vor Anstrengung.
      Ziel ist es „von der Übung bewegt zu werden“. Dies ist bei Krafteinsatz nicht möglich.

      Bleib am Ball
      Bruno

  5. Hallo und von Herzen danke für die zwei Versionen. Ich hatte stets ein schlechtes Gewissen weil ich nicht so schnell Atem und Körperrhytmus koordinieren konnte. Ich hatte lange Zeit Rückenbeschwerden nach einem Unfall. So kann ich nun ruhig und entspannt die Übungen machen und meditativer ist es auch. herzlichst Corina

  6. Hallo Bruno,

    Übung 5 verstehe ich nicht ganz. Nach der Position (ausgeatmet, Hüfte nah am Boden, Ruecken durchgebogen) weiss ich nicht, in welche Position ich zurück soll: In die Ausgangsposition, oder in die Position „Dreieck“ (Beine gestreckt, Hintern oben, Arme gestreckt)?

    Und wie ist die Atmung beim Zurückgehen?

    Danke!

    • Bruno Straub

      Hallo Karl
      Du gehst wieder in die Position „Dreieck“ (Bild 2). Beim hochkommen atmest du ein. Bild 1 zeigt nur die Startposition vor dem ersten hochkommen. Danach „schwingst“ du zwischen Hund- und Kobrastellung hin und her.

      Viel Erfolg beim Üben
      Bruno

      • Ah, super!
        Vielen Dank auch für die Webseite. Deine Anleitungen sind super klar!
        Nicht nur die 5 Tibeter unterstützen mich, sondern auch deine Webseite werde ich mir zum Vorbild nehmen, wenn ich mal meine eigene ins Netz stelle.

        Vielen Dank für die Hilfe!

  7. Hallo Bruno,
    vor langer Zeit habe ich einen Kurs zum erlernen der 5 Tibeter gemacht. Die Übungen haben mir
    von Anfang an gefallen und gut getan. Leider habe ich aufgehört und fast alle Abläufe vergessen. Deine
    Beschreibung ist genau richtig, gut verständlich und ab sofort starte ich wieder damit.
    Ich freu mich drauf

  8. Hallo Bruno,

    ich bin 24 Jahre alt (männlich) und habe als recht junge Person seit über einem halben Jahr psychisch bedingte Störungen, bei der ich plötzlich Atemprobleme, Herzklopfen, Angst bis hin zur Panik habe.
    Die Ärtzte stellten mehrmals nichts körperliches fest, und erwähnten als Ursache die Psychosomatik. Es ist bzw. war sehr schrecklich wenn die Symptome klagten und wurde sehr Hilflos.
    Dank eines guten Freundes kam ich zu den 5 Tibetern. Ich übe es seit einer Woche aus und fühle mich überraschend während den Symptomen wieder besser! Ich habe sogar meine Beruhigungsmittel abgesetzt.
    Kannst du mir einen Rat geben wie diese Angstzustände mich für immer in Ruhe lassen können?!

    • Achja nicht zu vergessen,
      Ihre Beschreibungen sind fenomenal!
      Sie helfen mir sehr gut mich in den Übungen rechtzufinden. Vielen Dank für diese Sehr hilfreiche und bereichernde Website.

    • Bruno Straub

      Hallo Ihsan
      Es freut mich sehr, dass es dir besser geht. Anscheinend haben die „Tibeter“ auch einen Anteil daran.
      Ich bin kein Arzt und kenne auch deine Probleme nicht. Deshalb kann ich dir, aus der Ferne, hier leider nicht weiterhelfen. Wenn dir die 5 Tibeter gut tun, dann gehe diesen Weg weiter…

      Mit den besten Wünsche
      Bruno

  9. Kerstin Geil

    Diese Anleitung finde ich als Yoga-Geübte ganz prima! Ich finde alles was ich mir wünsche – auch in den Kommentaren und den Antworten von Bruno – um die Fünf Tibeter in meinen Alltag – endlich 🙂 – zu integrieren.
    Vielen Dank, Kerstin Geil

  10. Brückner-Quast Ruth

    Die Beschreibungen der Übungen finde ich sehr gut, allerdings weiß ich nicht was „geflext“ (Zehen) ist. Auch die Angabe, die Schulterblätter auseinanderzuziehen und nach hinten zu drehen verstehe ich nicht, bzw. weiß ich nicht, welche bewegungen da tatsächlich stattfinden sollen. viele Grüße R. brückner-Quast

    • Bruno Straub

      Hallo Ruth
      Mit „Zehen geflext“ (wie z.B. beim 2. Tibeter dem Beine heben) ist folgendes gemeint: Der Fuß ist angespannt und die Zehen „zeigen“ Richtung Schienbein.
      Die Bewegung der Schulterblätter (bei der Rückbeuge) ist nicht einfach zu beschreiben. Nach Beschreibungen und Bildern zu Üben ist leider nicht immer optimal. Dennoch habe ich versucht komplexe Bewegungsvorgänge in Worte zu fassen. Am besten ist es immer wenn man den richtigen Bewegungsablauf selbst fühlen kann. Wenn Du unsicher bist, dann komm gerne mal zu einer Übungseinheit vorbei.

      Viel Spaß beim Üben
      Bruno

  11. carola kracht

    Mir haben die 5 Tibeter vor meiner 2. Hüft-OP im Mai entdeckt. Mache sie jetzt ein halbes Jahr jeden Morgen, nach der OP hat es ein paar Wochen gedauert, bis ich mich wieder „getraut“ hab. Manche Entlastungshaltungen hab ich angepasst, so dass ich nicht ganz so extrem in die Beugung gehe. Das Einzige was ich noch nie konnte (aber auch vor den Hüft-OP’s nicht) ist die Brücke auf den Händen. Ich kann das nur im Schulterstand. Ich finde es gut, Bruno, dass du auf deiner Website ausdrücklich Mut machst, die Übungen sich selbst und den Grenzen seines Körpers anzupassen. Ich kann nur allen sagen, auch mit 2 Kunstgelenken kann man beweglich bleiben – allerdings muss man auch dabei bleiben und den Schweinehund überwinden.

  12. Ladinik Elke

    Lieber Bruno!

    Ich bin an und für sich sehr begeistert von den 5 Tibetern. Nur leider komme ich mit dem fünften nicht wirklich zu Recht. Kannst du mir vielleicht einen Tip geben, wie es leichter zu schaffen ist? Vielen Dank im Voraus.
    LG Elke

    • Bruno Straub

      Hallo Elke
      Um dir helfen zu können ist es natürlich wichtig zu wissen wo genau deine Schwierigkeiten liegen. (Atemrhythmus, Stützkraft, Beweglichkeit,…) Melde dich doch mal telefonisch – wenn du willst.

      Bis bald
      Bruno

  13. Ilona Grubert

    Lieber Bruno,
    ich kann mich dem Kommentar von Chris eigentlich nur anschließen. Auch ich habe jahrelang die 5 Tibeter praktiziert, doch in den letzten 3 Jahren (wo ich sie hätte am nötigsten gebraucht) tat ich es nicht mehr. Doch nun bin auch ich zurück und hatte den 5. (ist eigentlich meine Lieblings Übung gewesen) total vergessen.
    TARA sei dank, dass sie mir den Weg zu dir gezeigt hat.
    Meine Frage nun: Gibst du auch Hinweise für Yoga Übungen oder zur Meditation – bisher habe ich mir durch Bücher immer alles selbst beigebracht.
    Ich danke dir und „always take good care of yourself“, dass deine Energie nicht verloren geht.
    Solche Menschen wie dich braucht die Welt.
    In Liebe Ilona

    • Bruno Straub

      Danke für die Blumen Ilona
      Natürlich gibt es einige (wenige) Yoga Übungen oder Meditations-Übungen die gut zu den 5 Tibetern passen. Wir verwenden gerne die Atem-Meditation. Einfache Formen sind auch für Anfänger gut geeignet. Ich schicke dir hierzu eine persönliche Mail.
      Weiter führende Techniken sind (meines Erachtens) oft nur sehr schwer aus Beschreibungen zu lernen.

      Bleib weiter am „Ball“
      Bruno

    • Lieber Bruno,
      recht herzlichen Dank für deine Tipps – funktioniert wunderbar – leider kann ich euch nicht besuchen, da ich in Andalusien lebe – werde mich aber gern wieder melden, wenn ich Fragen habe.

      Alles Gute und passt auf euch auf.
      in Yoga
      Ilona

  14. Wie wunderbar,

    über 10 Jahre habe ich die 5 Tibeter praktiziert und es hat mich eitergeführt. Dann habe ich es “ vergessen“ und heute wieder damit begonnen. Danke, dass ich Sie gefunden habe!
    Bleiben behütet
    Chris

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