Grundstellung:
Sitze auf den Fersen, die Zehen sind aufgestellt der Oberkörper beugt nach vorne.
Die Arme sind lang ausgestreckt, Handflächen am Boden.

5-tibeter-kobra-1
Die Übung beginnt immer ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. (lang)

Ausführung:
Im EA (= Einatmen) die Beine strecken, das Gesäß nach hinten und oben bringen, die Fersen ziehen zum Boden. Das Kinn geht Richtung Brustbein, Hohlkreuz versuchen. Hände und Füße bleiben an ihrem Platz.

5-tibeter-kobra-2
Im AA (=Ausatmen) schiebt die Hüfte nach vorne, unten, berührt aber nicht den Boden. Die Wirbelsäule biegt – vom Lendenwirbel zum Halswirbel – langsam, Wirbel für Wirbel, nach hinten durch. Sich hier wirklich auch vorstellen wie ein Wirbel nach dem anderen bewegt wird, wie eine Perlenkette. Den Brustbereich in der Vorstellung wieder “weit öffnen”. Den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)

5-tibeter-kobra-3

Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung

5-tibeter-rueckbeuge-3
Wenn Ihnen diese Haltung am Anfang noch zu Anstrengend ist probieren Sie nachstehende Version.
Die Entlastungshaltung soll immer für Sie bequem einzunehmen und zu halten sein.

5-tibeter-rueckbeuge-4
Bitte nicht aus “Zeitgründen” weglassen.
Die Entlastungshaltungen sind fester Bestandteil der Übungen!

Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.

31 Kommentare
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  1. Fritz
    Fritz sagte:

    Ich, 69, habe den Montagssportabend (1,25 Std.) vertauscht zu den 5 Tibetern in meiner Wohnung, gefällt mir sehr gut- und die Überwindung des inneren Schweinehundes stärkt auch noch Geist und Seele. Genial!

    Antworten
  2. Irene Mattheis
    Irene Mattheis sagte:

    Hallo Bruno. Ich stehe noch ganz am Anfang und habe mit dem 5. Tibeter ziemliche Schwierigkeiten. Ich bekomme einfach des Gesäß bei gestreckten Beinen nicht nach oben. Was kann ich tun?
    Gruß
    Irène

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Irène,
      leider kann ich deine Schwierigkeiten nicht nachvollziehen.
      Wenn du in der Grundstellung die Arme gestreckt hältst (nicht einknicken) und dann die Beine streckst, kommt doch das Gesäß automatisch nach oben?
      Aber es ist immer schwer, aus der Ferne zu beurteilen oder Ratschläge zu geben. Wenn du in der Nähe wohnst, dann komm doch mal vorbei und wir erarbeiten uns die Übung zusammen.

      Nicht aufgeben und am „Ball“ bleiben
      Bruno

      Antworten
      • Irene Mattheis
        Irene Mattheis sagte:

        Ich versuche es einfach weiter. Heute hatte ich schon das Gefühl dass es besser klappt. Leider wohne ich zu weit weg und bei uns in der Nähe (PLZ 78050 Villingen-Schwenningen) habe ich bisher auch keinen Trainer finden können. Danke Dir für die Bilder und die Erklärungen.

        LG
        Irène

        Antworten
  3. Irina
    Irina sagte:

    Hallo Bruno,

    Ich hab zufällig auf diese Seite gestoßen, nach dem ich mit 5 Tibetr schon angefangen habe…
    Ich bin 60 Jahre alt, und über 5 Tibeter bei Rehasport von einer Teinehmerin gehört. Na ja, Anfang war fast ja einfach, aber durch falsche Ehrgeiz habe ich wirklich übertrieben und weil ich nicht so sportlich bin, Folgen waren sehr schmerzhaft … Dachte schon an Muskelriss in Bauchbereich unten und war kurz davor alles abzubrechen. Dank ihren Typs,geht jetzt doch weiter. Habe Wiederholungen reduziert und Typ mit Faust anstatt der Hand auch gefolgt. Jetzt Schmerzen sind fast weg und es geht langsam aber sicher weiter.
    Noch mal vielen Dank dafür!
    Irina

    Antworten
  4. Marianne
    Marianne sagte:

    Hallo Bruno
    ich bin durch Zufall auf Ihre Seite gestoßen und sofort wurde mein Interesse an den Übungen geweckt.
    Meine Frage:
    Ich bin weiblich, 63 Jahre und habe eine Skoliose von 60°.
    Darf ich diese Übungen ausführen?
    Seit meiner Kindheit mache ich regelmäßig Krankengymnastik, schwimmen und leichtes Krafttraining.
    Leider nehmen die Schmerzen, jetzt auch die rechte Hüfte weiter zu!
    Viele Grüße Marianne.

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Marianne,
      aus der Ferne, ohne Sie zu kennen, möchte ich das nicht beantworten. (Bitte behandelnden Arzt zu Rate ziehen)
      Aus Erfahrung weiß ich, dass die Übungen bewusst und kontrolliert, ohne zu starken Ehrgeiz ausgeführt, eigentlich immer hilfreich sein können.
      Wichtig ist bei der Ausführung keine Schmerzen zu haben. Gegebenenfalls können die Übungen dann etwas abgeändert werden.
      Wenn Sie in der Nähe wohnen dann kommen Sie doch mal vorbei.

      Beste Grüße
      Bruno

      Antworten
      • Marianne
        Marianne sagte:

        Hallo Bruno
        vielen Dank für Ihre Information.
        Ich werde mich langsam an die von Ihnen vorgegebenen Übungen wagen, evtl. abgewandelt.
        Ich wohne an der schönen Nordseeküste und kann so leider nicht mal eben bei Ihnen vorbei schauen.
        Vielleicht lässt es sich mit einem Urlaub verbinden.
        Auf jeden Fall werde ich mit Ihnen in Kontakt bleiben und vom positiven Erfolg berichten können!
        Liebe Grüße
        Marianne

        Antworten
  5. Holger
    Holger sagte:

    Hallo Bruno,
    teilweise habe ich nach dem Sport schon die eine oder andere Übung im Rahmen der Gymnastik praktiziert. Leider fallen mir der 4. und 5. Tibeter recht schwer, da mein rechter Arm ca. 10 cm verkürzt ist. Das heißt, ich bin entweder in Schieflage bei der Übung oder ich stütze mich nur mit links ab, was aber eine enorme Kraftanstrengung für mich bedeutet. Hast du evtl. einen Rat für mich?
    Vielen Dank vorab!

    Antworten
    • Bruno Straub
      Bruno Straub sagte:

      Hallo Holger,
      die beste Lösung, aus meiner Sicht, ist einen Holzklotz in geeigneter Größe unter zu legen. Somit haben Hände, Arme und Schultern die gleiche Stellung. Beim einarmigen Abstützen „kämpfst“ du zu viel mit der Bewegung – vor Anstrengung.
      Ziel ist es „von der Übung bewegt zu werden“. Dies ist bei Krafteinsatz nicht möglich.

      Bleib am Ball
      Bruno

      Antworten
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