Grundstellung:
Sitze auf den Fersen, die Zehen sind aufgestellt der Oberkörper beugt nach vorne. Die Arme sind lang ausgestreckt, Handflächen am Boden.
Die Übung beginnt immer ausgeatmet mit dem Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken ist gedehnt. (lang)
Ausführung:
Im EA (= Einatmen) die Beine strecken, das Gesäß nach hinten und oben bringen, die Fersen ziehen zum Boden. Das Kinn geht Richtung Brustbein, Hohlkreuz versuchen. Hände und Füße bleiben an ihrem Platz.
Im AA (=Ausatmen) schiebt die Hüfte nach vorne, unten, berührt aber nicht den Boden. Die Wirbelsäule biegt – vom Lendenwirbel zum Halswirbel – langsam, Wirbel für Wirbel, nach hinten durch. Sich hier wirklich auch vorstellen wie ein Wirbel nach dem anderen bewegt wird, wie eine Perlenkette. Den Brustbereich in der Vorstellung wieder “weit öffnen”. Den Kopf langsam und behutsam in den Nacken sinken lassen. Mund dabei evtl. leicht öffnen. (Beugt Verspannungen im Unterkiefer vor.)
Nicht Vergessen: Die Entlastungshaltung
Wenn Ihnen diese Haltung am Anfang noch zu Anstrengend ist probieren Sie nachstehende Version. Die Entlastungshaltung soll immer bequem einzunehmen und zu halten sein.
Die Entlastungshaltungen sind fester Bestandteil der Übungen!
Alle Übungen in eigener Verantwortung und auf eigene Gefahr.
Ich bekomme beim 5.Tibeter Schmerzen in der LWS.
Den Hund kenne ich aus dem Yoga. Die Kobra auch. Der Wechsel zwischen beiden tut meiner LWS nicht gut. Ich weiß nicht, ob ich den Wechsel dennoch weiter üben sollte. Kann ich dazwischen anfangs auch mit den Knien abstützen ?
Hallo Marianne,
aus der Ferne, ist wie immer, schwer zu Raten.
So wie ich dich verstehe, kannst du beide Übungsteile (Kobra und Hund) getrennt ohne Probleme ausführen? Achte mal darauf ob du die Bewegung vielleicht mit etwas Schwung ausführst? Bist du eventuell bei der Ausführung etwas angespannt/verspannt? Hast du dabei jederzeit die Kontrolle über die Bewegung?
Das sind alles kleine „Fehler“ die ich immer wieder sehe.
Spüre bei der Bewegung sehr genau in dich hinein und versuche jede Kleinigkeit wahrzunehmen.
Die Knie kannst du gerne zum Abstützen nutzen. Wenn die Beschwerden weiterhin anhalten ist aus jeden Fall Vorsicht geboten.
Viel Erfolg
Bruno
Vielen Dank für die detaillierten und liebevoll beschriebenen Übungen. Ich habe das altbekannte Buch, wurde durch deine Anweisungen aber irgendwie besser „abgeholt“
Vielen Dank für die umfassende und detaillierte Anleitung, das ist die beste Anleitung, die ich finden konnte mit vielen wichtigen Details zu Atmung Haltung und Entlastung.